马拉松跑进4小时会很难吗?满足这4个条件,轻松破四!
马拉松跑进4小时会很难吗?马拉
马拉松破四和破三,都是松跑一道坎,破三是难满业余跑者跑向大神的门槛,破四则是条件从初跑者跑向高手的门槛。
马拉松想要跑进4小时,轻松也就是马拉无人区6免费观看完整版说你的每公里配速要在5分41秒内,5公里就是松跑要在28分25秒内,10公里56分50秒内,难满半马2小时内。条件
这不是轻松一个轻易就能达到的目标,它需要你进行长期系统的马拉训练,需要你要具备一定的松跑诱人的阿姨5心肺能力和耐力。
我们可以来看一下《2023中国路跑赛事蓝皮书》统计的难满一组数据:
在2023年中,马拉松总体平均完赛成绩是条件4小时12分06秒,其中男子平均完赛成绩是轻松4小时09分22秒,女子是4小时24分14秒。
如果你能够在4小时内跑完,说明你的水平已经处于中上了,是一个非常优秀的成绩了。
那需要达到什么样的条件马拉松才能够顺利破四呢?
1、有过系统的训练一年左右。
马拉松毕竟是一项极限运动,所以,在跑之前请确保自己的身体是健康的,没有伤病,这个是基础。
然后要有大概一年的跑步经验,毕竟想要完成全马,还要在四个小时内跑完,是需要有较强的心肺耐力以及肌肉力量的。有至少一年的系统训练,才能够让你轻松的跑下来。
2、每个月跑量至少120公里以上。
马拉松是一项对耐力要求非常高的运动,所以你必须要有跑量的积累,只有足够跑量的积累,才能够提高你的有氧基础耐力以及肌肉力量。
每个月120公里的跑量,这是一个基础,跑量越多,就会越轻松。
当然,这120公里的跑量,不是让你每天只跑4公里,这样跑是没办法跑下全马的。
120公里的跑量,你可以跑一休一,平时以10公里左右的有氧慢跑为主,赛前一个月可以跑个30公里的长距离。
跑量的增加一定要懂得循序渐进,不要一下子就增很多,记住这个10%法则,就是每星期的跑量增加不要超过10%,这样增加才不容易受伤!
3、10公里能够跑进53分以内,半马可以跑进1小时55分以内。
全马想要跑进4小时,每公里配速就是5分41秒,这是需要你有较强的耐力和速度能力,所以,你的10公里和半马也不能太拉跨。
有一个公式就是在具有扎实的有氧基础上,配速加10秒,距离翻倍。也就是说,全马要跑进4小时,你的半马配速要在5分30秒,也就是要1小时55分,10公里配速就是5分20秒,也就是53分以内。
如果10公里和半马你都能满足,再加上平时的努力训练,基础比较扎实,那全马破四希望很大。
4、有过30公里+的体验。
马拉松最难的就是30公里之后了,很多人撞墙就是发生在这个阶段。所以,平时长距离要多练,在赛前一个月可以来个30公里+的长距离,这也是你对马拉松的一次预演。
在这个过程中,你可以真切地感受到身体在长时间运动后的疲劳反应,了解自己的体能极限和心理承受能力。
通过 30 公里的体验,你能够提前发现可能出现的问题,如补给策略是否合理、衣服是否合身,鞋子是否合脚、是否会出现抽筋等状况,并在正式比赛前做好充分的准备和调整。
当然,以上的条件可以作为一个参考,毕竟每个人的个体差异非常大,但是,如果你能够轻松完成以上4个条件,那破四是比容易的。
全马跑进4小时,是很多跑者的一个梦想,但想要实现这个梦想,就需要你有坚定的决心、科学的训练计划和持之以恒的努力。每一次的汗水挥洒,每一次的突破自我,都是向着破四目标迈进的坚实步伐。
你的马拉松破四了吗?
(责任编辑:知识)
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